Da li je neophodno da se istežemo prije treninga?
Zagrijavanje je suština dobrog treninga – to je temelj za gipkost i fleksibilnost! Zagrijavanja pripremaju Vaš nervni sistem, Vaše mišiće; povećavaju dotok krvi, kiseonika i hranljivih materija do Vaših mišića i pripreme Vaš um za vježbanje i učinak. Hladni mišići su podložniji povredama.
Pitali smo stručnjaka o istezanju prije treninga...
Postala mi je navika da dođem u teretanu i krenem da radim sa tegovima bez zagrijavanja. Da li bih trebao da se istežem ili zagrijem? Koji način je najbolji?
Za većinu ljudi, odlazak u teretanu da bi zauzeli traku za trčanje ili uzeli bućice je najlakši deo. Ali često je druga priča kad treba da se izdvoji 10-15 minuta da se tijelo pravilno pripremi za predstojeći trening.
Zagrijavanje je suština dobrog treninga – to je temelj za gipkost i fleksibilnost! Zagrijavanja pripremaju Vaš nervni sistem, Vaše mišiće; povećavaju dotok krvi, kiseonika i hranljivih materija do Vaših mišića i pripreme Vaš um za vježbanje i učinak. Hladni mišići su podložniji povredama.
"OK. Istezaću se malo stojeći pre prednjih čučnjeva. Srećan?" Zapravo, nisam. Nedavna istraživanja pokazuju da statično istezanje ne pomaže dovoljno da se poveća fleksibilnost i spriječe povrede. Mnogo bolji izbor je da započnete Vaše treninge sa dinamičnim istezanjem.
Osnovi dinamike
Dinamično istezanje je aktivno. Tako da, umjesto što sedite pa zatim istežete ili gurate svoje noge i ruke, krećete se neprekidno. Aktivni pokreti pomažu Vašem tijelu da održi višu temperaturu. Takođe, naučno je dokazano da je dinamično istezanje bolje u pripremi tijela za opterećenja koja Vas čekaju nego statično istezanje. Takođe je bolje za sticanje fleksibilnosti i dostizanja punog opsega pokreta.
Da biste stvorili rutinu dinamičnog istezanja prije treninga, izaberite 3-4 pokreta ispod. Radite ih uvijek određenim redom ili uradite nekoliko setova svakog pokreta. Takođe je pogodno da brzo hodate po 5-7 minuta prije nego što počnete sa dinamičnim istezanjem.
Kruženje rukama
Mahanje nogama
Iskoraci
Udaranje zadnjice
Kruženje kukovima
Hodanje sa rastegljivom trakom
Obični čučnjevi
Potisci tegova kukovima
Jednoručni zamah ketlebelom
Hodanje na petama
Nema više statičnog istezanja?
Istraživanja navode da je statično istezanje odličan način da se ohladimo nakon treninga. Takođe, ako trebate da opustite mišić koji nije glavni pokretač, ponekad statično istezanje jeste jedina stvar koja radi. Nemojte istezati glavne pokretače dok ih radite u teretani – istezanje grudi između setova benč potiska nije dobar primer.
U suštini, dinamično istezanje prije treninga i statično istezanje posle su odlični načini da se zagrijete i ohladite. Odvajanjem vremena da se zagrijete i istegnete prije bilo kojeg treninga svešćete šanse da se povrijedite na minimum.
