15-minutna fitnes rutina za Vaš prezauzet život

Efikasno vježbanje na brzinu

Postanite fit vrlo brzo

Mnogi među nama imaju problem sa pronalaženjem slobodnog vremena u koje bi smjestili malo svakodnevne fizičke aktivnosti. Pored silnih poslovnih obaveza i brige o porodici raspored savremenog čovjeka je toliko pretrpan da jedva ima vremena i za san, a kamoli za brigu o svom tijelu, mršavljenju i time naravno, zdravlju.

No, za to se mora pronaći vrijeme. Efikasno vježbanje ne mora da znači da morate da provedete nekoliko sati u teretani. Ukoliko vježbate pravilno, brze metode vježbanja mogu biti podjednako efikasne koliko i one dugotrajnije.

Kako biste sagorjeli što više kalorija, bitno je da se oslonite na kvalitetne vježbe koje se isključivo usmeravaju na sagorijevanje masti. Efikasan način vježbanja kada raspolažete sa svega 15 minuta slobodnog vremena počiva na izazovnom krugu od 6 do 8 vežbi iz grupe kardiovaskularnih vježbi i vježbi snage koje će se naizmjenično smjenjivati. Morate završiti minimum 2 ili 3 kruga uz što manje odmora. Naravno, sa obzirom na svoju fizičku kondiciju možete ih prilagoditi sebi.

KRUG VJEŽBI ZA KOD KUĆE:

Do 3 minuta: Sjedite uza zid, dokle god možete da izdržite. Leđa su oslonjena na zid, kolena moraju biti savijena pod uglom od 90 stepeni, kao da sjedite u stolici. I ostanite u toj pozi!

1 minut: Intenzivno preskakanje vijače. Za one koje je ovo isuviše lako neka pokušaju da koljena podignu do visine grudnog koša.

1 minut: Polučučnjevi u hodu (sa ili bez bućica u rukama za veće opterećenje, možete koristiti bilo šta teško da se opteretite – veće konzerve hrane). Iz uspravnog stava zakoračite jednom nogom i spuštate se oslanjajući se na obije noge dok Vam je druga noga u startnoj poziciji. Kada druga noga svojim koljenom skoro dotakne pod, uspravljate se i ponavljajte isto - iskorak sa drugom nogom, a prva ostaje u poziciji u kojoj je bila. 

1 minut: Sitno i brzo preskakanje vijače, brzim ritmom.

10 puta dižite bućicu (ili bilo šta drugo) iznad glave kako biste jačali tricepse. Uzmite bučicu i stavite je pozadi svog vrata i potom ispružite ruku iznad glave. Ponovite vježbu za obije ruke.

20 čučnjeva.

1 minut: Trčite u mjestu, dižući kolena što je moguće više u vis.

15 sklekova, ako morate možete ih raditi i oslanjajući se na kolena.

INTERVALNI TRENING:

Drugi efikasni i brzi vid vježbanja je intervalni  trening. Uz jednostavnu modifikaciju rutine tokom kardio treninga, oni koji ih praktikuju, svoje vježbanje možete dovesti na jedan novi nivo. Princip intervalnog treninga je prost i može se primjeniti na sve kardiovaskularne vežbe. Sve što naime treba da uradite je da izmjenjujete periode tokom treninga u kojima će dominirati različiti ritmovi tj. intenziteti vježbanja, od umjerenog intenziteta preko većeg do izuzetno visokog. Cilj je da opteretite svoje tijelo onoliko koliko možete da izdržite, u trajanju do jednog minuta, a da se potom oporavite (odmorite) uz umjereni intenzitet narednih minut ili dva.

Na primer, na eliptičnom trenažeru, ovo dodatno opterećenje ćete postići tako što ćete u određenim periodima povećati brzinu, nagib, otpor ili sva tri faktora pomoću Vaše sprave. Potom, neki od njih možete vratiti na neko prethodno podešavanje za umjereniji tempo vježbanja, u kom, kao što smo rekli, treba da se odmorite.

Za početnike, naravno važi pravilo da ne preopterećuju sebe, te da treniraju onoliko žestoko koliko je za njih bezbjedno. Pošto budete napredovali, možete probati da izjednačavate dužine trajanja umjerenog i vježbanja visokog intenziteta. Intervalni trening je naročito zgodan onda kada nemate mnogo vremena, jer će Vam ubrzati metabolizam i potpomoći sagorevanje masti. No, kao i sa svim ostalim programima fizičkih aktivnosti, nađite ritam koji Vam odgovara i ne  zaboravite da u tome i uživate!